ジムに入会したものの、いざ行ってみると「何から手をつければいいのか分からない」と感じる人もいるのではないでしょうか。
マシンはたくさん並んでいるし、周りの人は迷いなく動いている。そんな中で立ち尽くしてしまうと、それだけで気持ちが折れてしまうこともあると思います。
僕も入会した当初は、人の見よう見まねでとりあえずランニングマシンだけ走って帰るという状態でした。
今では筋トレメインのトレーニングになりましたが、もちろん「何をしていいのか分からない」という気持ちは理解できます。
この記事では、ジム初心者の方がまず何をすればいいのか、そして最初に試しやすい筋トレメニューについて僕の経験をもとに、できるだけ具体的に紹介していきます。
専門的なトレーニング理論を網羅するのではなく、「次にジムへ行ったとき、とりあえずこれをやってみよう」と思える状態になっていただければと思います。
目次
ジム初心者はまず何をすればいい？
最初はマシンを使った筋トレから始める
ジムには様々な設備がありますが、初心者の場合はまずマシンを使った筋トレから始める方法があります。マシンは動作の軌道が決まっているものが多く、初心者でも扱いやすいとされることがあります。
もちろん「マシンでなければいけない」というわけではありません。もし、やってみたい種目があればそちらを優先するのも良いと思います。
ただ、最初の一歩としては、扱いやすいところから始めてみるという考え方もあります。
最初からたくさんの種目をやる必要はない
ジムに慣れていないうちは、色々なマシンを試してみたくなるかもしれません。
ただ、最初から種目数を増やしすぎると、それぞれの動作を覚えるだけで精一杯になってしまい、結果的に「疲れただけで終わった」という感覚になりやすい面もあります。
僕自身も最初から色々手をだして、結局何のトレーニングをしたのかよく分からなくなったこともあります。
最初のうちは、数種目に絞ってみることで、1つ1つの動作に集中しやすくなります。慣れてきてから少しずつ種目を増やしていくという進め方でも、遅すぎるということはないと思います。
マシンの使い方が分からなければスタッフに聞く
マシンの使い方が分からないまま、自己流で動かしてしまうと、狙った部位に効きにくかったり、不自然な体勢になってしまったりすることがあります。
ジムによってスタッフのいる時間帯は異なりますが、使い方が分からないマシンがあれば、スタッフに聞いてみるのも一つの方法です。
「こんなことを聞いていいのかな」と感じる人もいるかもしれませんが、マシンの使い方を尋ねることは、ジムでは特別なことではありません。
分からないまま我流で続けるよりも、最初に一度聞いておく方が、結果的に安心して取り組めることが多いです。
実際僕も、ジム内で困ったことがあればスタッフの方に聞くことはあります。
ジム初心者におすすめの筋トレメニュー
ジムにはたくさんのマシンがありますが、最初からすべてを使う必要はありません。
ここでは、脚・胸・背中をそれぞれ動かせるマシンとして、レッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウンの3種目を例として紹介します。
もちろん、この3種目が初心者にとって唯一の正解というわけではありません。僕自身も、最初からこの3種目を決めて取り組んでいたわけではなく、興味のあるマシンを使っていました。
「何をすればいいのか分からない」という場合の、とりあえずの候補として考えてみてください。
レッグプレスで脚を鍛える
レッグプレスは、座った状態でプレートを脚で押すマシンです。45度タイプや水平タイプなどがあり、主に脚を使ってトレーニングします。
僕は現在、45度のレッグプレスをよく使っています。スクワット系の動作では膝に違和感が出ることがあるため、僕の場合はレッグプレスを使うことが多くなりました。
また、足を置く位置などによって使っている感覚が変わることもあり、僕の場合はレッグプレスをやったあとに、お尻に筋肉痛を感じることもあります。
チェストプレスで胸を鍛える
チェストプレスは、座った状態でグリップを前に押すマシンです。胸を中心に、腕なども使って動かします。
ベンチプレスのようにバーベルを自分で支える必要がないので、最初に試すマシンの候補として考えやすいと思います。
僕はチェストプレスをするとき、胸を張った状態を意識して動かすようにしています。
ラットプルダウンで背中を鍛える
ラットプルダウンは、上にあるバーを下へ引くマシンで、背中を中心にトレーニングします。
僕も最初の頃は、背中より先に前腕が疲れてしまうことがありました。
僕の場合は、肩をすくめないようにして、肩甲骨を寄せるようなイメージで動かすと、少しずつ動作をつかみやすくなりました。
ただ、マシンの使い方や動かし方が分からない場合は、無理に自己流で続けず、スタッフに聞いてみるのも一つの方法です。
最初はこの3種目を試してみる
ここまで紹介したレッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウンは、ジムで何をすればいいか分からないときの候補の一つです。
最初からこの3種目を必ずやらなければいけないわけではありません。興味のあるマシンがあれば、そちらから試してみてもいいと思います。
僕自身も、最初から決まったメニューを組んでいたわけではありません。ジムにあるマシンを見ながら、興味のあるものを使っていました。
マシンが空いていなければ、別のマシンを使ったり、ストレッチをしながら空くのを待ったりして、その日の状況に合わせれば大丈夫です。
僕の場合、セット間の休憩は2分前後取ることが多いです。休憩を短くしすぎて次のセットで回数が大きく落ちるのも避けたいですし、逆に休みすぎてトレーニングが長引くのも避けています。
「10回×3セット」のようなメニューを見かけることもありますが、最初から数字をきっちり合わせる必要はないと思います。まずはマシンの使い方や動作に慣れながら、自分に無理のない範囲で取り組んでみてください。
僕自身も最初は興味のあるマシンを使うところから始めましたが、5年間続ける中で少しずつ自分なりのやり方ができ、現在は部位を5分割してトレーニングしています。
そのため、最初から細かくメニューを決める必要はないと思っています。まずは「何をすればいいか分からない」という状態から抜け出すために、興味のあるマシンや、この記事で紹介した種目を試してみるところから始めてみてください。
ジム初心者は何回・何セットやればいい？
ジムに通い始めると、「何回やればいいの？」「何セットやればいいの？」と迷うこともあると思います。
僕自身、筋トレを始めた頃は「10回×3セット」を一つの目安にしていました。
ただ、実際にやってみると、1セット目と同じ回数を2セット目、3セット目でもできるとは限りません。
ここでは、僕自身がやってきた経験も交えながら、初心者が回数やセット数を決めるときの考え方を紹介します。
最初は無理なくできる重量から始める
初めて使うマシンなら、いきなり重い重量にするのではなく、まずは無理なく動かせる重量から始めてみましょう。
実際に動かしてみないと、自分にとってどのくらいの重量が扱いやすいのか分からないこともあります。
まずはマシンの動かし方を確認しながら、無理のない重量で何回か動かしてみる。そこから自分に合った重量に調整していけばいいと思います。
最初は回数やセット数より、動作に慣れる
「10回×3セット」は筋トレのメニューでよく見かける数字ですが、実際にやってみると、毎セット同じ回数をこなせるとは限りません。
僕の場合も、最初のセットでは10回できても、次のセットでは少し回数が落ち、さらに3セット目ではもっと少なくなることがあります。
それでも「3セットとも10回やらなければ」と考えると、次のセットまでの休憩時間をかなり長く取る必要が出てきます。
僕はセット間の休憩を2分前後取ることが多いですが、回数を無理にそろえるために休憩を長くしすぎると、トレーニング全体が長引いてしまいます。
そのため、僕の場合は「10回×3セット」をあくまで目安として考え、セットごとに回数が少し落ちることも含めて取り組んでいます。
初心者のうちは、最初から回数やセット数を完璧にそろえることよりも、マシンの使い方や動作に慣れながら、自分に無理のないペースを見つけていくことから始めてみてください。
ジム初心者は週何回行けばいい？
種目や重量と同じくらい気になるのが、「週に何回ジムへ行けばいいのか」という頻度の問題だと思います。ここも、唯一の正解があるわけではありません。
最初から毎日通う必要はない
ジムに入会すると、「せっかく入ったのだから頻繁に通わなければ」と考えてしまうこともあるかもしれません。ただ、最初から毎日通おうとすると、体力的にもスケジュール的にも負担が大きくなり、かえって続けにくくなることもあります。
特に筋トレの場合、同じ部位を毎日酷使するよりも、間隔をあけて体を休ませる方がよいという考え方も一般的には言われています。最初のうちは、無理に頻度を増やそうとしなくても大丈夫だと思います。
無理なく続けられる回数から始める
週に何回が最適かは、仕事の忙しさや生活リズム、体力、ジムに慣れているかどうかによって人それぞれ変わってきます。
「週3回が理想」というような一律の基準に合わせようとするよりも、自分が無理なく続けられそうな回数から始めてみる方が、結果的に長く続けやすいと思います。
週1回から始めてみて、慣れてきたら週2回に増やす、というように、少しずつ自分に合ったペースを見つけていく形で十分だと思います。
最初の目標は「頻度を高く保つこと」ではなく、「ジムに通うこと自体を生活の中に無理なく組み込むこと」だと考えています。
ジム初心者がやりがちな失敗
ジムに通い始めたばかりの頃は、「せっかく入会したんだから頑張ろう」と思って、最初から張り切ってしまうこともあると思います。
ただ、最初から頑張りすぎると、その後も同じペースで続けることが負担になる場合があります。
ここでは、僕自身の経験も含めて、初心者のうちに意識しておきたいことを紹介します。
最初から頑張りすぎる
最初はやる気があるので、できるだけたくさんの種目をやったり、重い重量に挑戦したりしたくなるかもしれません。
僕自身も、トレーニングをやりすぎたときに、「前回これだけやったから、今回も同じくらいやらなければ」と考えるようになり、かえってトレーニングを続けることが負担に感じることがありました。
そのため、最初のうちは「少し物足りないかな」と思うくらいで終えるくらいでもいいと思います。
最初から頑張りすぎるよりも、次にまたジムへ行ける余裕を残しておくことを意識してみてください。
周りの人と重量を比べる
ジムにいると、自分より重い重量でトレーニングしている人が目に入ることがあります。
ただ、トレーニングを始めた時期や経験、体格などは人それぞれです。
僕は、周りの人がどのくらいの重量を扱っているかを気にしすぎる必要はないと思っています。
初心者のうちは、他の人の重量を目標にするよりも、自分が無理なく扱える重量でトレーニングする方が良いんじゃないかなと思います。
種目を増やしすぎる
ジムにはたくさんのマシンがあるので、「せっかくジムに来たんだから、いろいろやってみよう」と思うこともあるかもしれません。
ただ、最初から種目を増やしすぎると、何をやったのか分からなくなったり、トレーニング時間が長くなったりします。
この記事で紹介したように、最初はレッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウンなど、いくつかのマシンを試してみるだけでも十分だと思います。
慣れてきたら、興味のある種目を少しずつ増やしていけばいいんじゃないでしょうか。
40代会社員がジムを続けるなら、無理をしない
仕事をしながらジムに通っていると、予定どおりにいかない日もあります。
「今日は仕事が長引いたけど、それでもジムに行かなければ」と考えてしまうと、ジムに行くこと自体が負担になることもあります。
僕自身も、仕事がある日に無理をしすぎないよう、自分なりのルールを決めています。
仕事がある日は無理をしない
仕事が長引いた日や予定が入った日は、いつもと同じようにジムへ行けないことがあります。
そんなときは、「予定どおりにジムへ行けなかった」と考えるより、その日の状況に合わせて休むことも必要だと思っています。
ジムに通うことを続けるためには、毎回完璧に予定をこなすことよりも、仕事や生活に合わせて調整できるようにしておく方が、僕には合っていました。
僕は仕事が20時を超えたら、その日は休む
僕の場合、仕事が20時を超えたら、その日はジムを休むようにしています。
以前は、仕事が遅くなっても「せっかくここまで来たんだから」と無理してジムへ行こうとすることもありました。
ただ、仕事が遅くなってからジムへ行くと、トレーニングの時間も限られますし、気持ちの面でも余裕がなくなります。
そこで、「20時を超えたら今日は休む」と決めました。
このルールを作ってからは、「今日は行かなければ」と考え続けることがなくなり、気持ちの面でも楽になりました。
もちろん、20時という時間が誰にとっても適しているわけではありません。
大切なのは、自分の仕事や生活に合わせて、「今日は休む」という判断ができる基準を作っておくことだと思います。
仕事が早く終わった日は、いつもどおりジムへ行く。
仕事が長引いた日は、無理せず休む。
僕はこのくらいの考え方で、仕事とジムを両立しています。
仕事終わりにジムへ行くための具体的な工夫については、別の記事で詳しく紹介しています。
ジム初心者が最初にやることまとめ
ジム初心者だからといって、最初からたくさんのマシンを使ったり、完璧なトレーニングメニューを作ったりする必要はありません。
何をすればいいのか分からない場合は、この記事で紹介したレッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウンなどを候補にして、まずは試してみるのも一つの方法です。
もちろん、この3種目を必ずやる必要があるわけではありません。興味のあるマシンがあれば、そこから始めてもいいと思います。
まずは迷ったときの候補を決める
ジムにはたくさんのマシンがあるので、最初は何を使えばいいのか迷うと思います。
そんなときは、脚・胸・背中をそれぞれ動かせるマシンなど、いくつか候補を決めておくと、ジムに行ってから迷いにくくなります。
最初から完璧なメニューを作る必要はありません。
無理なく続けられるペースを作る
回数やセット数も、最初から完璧にそろえる必要はありません。
僕自身も「10回×3セット」を目安にしながら、セットごとに回数が落ちることもありますし、仕事が20時を超えた日はジムを休むようにしています。
大切なのは、自分の生活に合わせながら、次にジムへ行ったときに何をするかが分かる状態を作ることです。
「何をすればいいか分からない」という状態から抜け出せれば、ジム初心者でも少しずつ自分に合ったトレーニングを見つけていけると思います。
この記事を書いた人「ノシシ」
40代会社員。健康診断をきっかけに筋トレを始め、現在まで約5年間、仕事をしながら週5日ほどジムに通っています。
自分自身の失敗や経験をもとに、40代から筋トレを続けるための工夫やジム選びについて発信しています。
