「40代から筋トレを始めてもはたして効果なんてあるのか？」
筋トレを始める前までは僕もそんな疑問を持っていました。
40代に入り、著しく健康診断の結果が悪くなったのをきっかけに健康を意識するようになり、
多少の不安はあったもののフィットネスジムに入会することにしました。
ジムに入会する理由は人それぞれだと思いますが、僕の場合はまずは「痩せたい」という事。
ですので最初の頃はランニングマシンなどの有酸素運動をメインにしてました。
ただ、次第にジムにある筋トレマシンに興味を持ち始め、今では「筋肉を付けたい」という理由で筋トレメインでジムに通っています。
そして「40代から筋トレを始めても効果あるのか？」ということですが、
結論から言うと、僕自身は筋力がアップしたことをはっきり実感しています。
例えば、筋トレを始めた当初はベンチプレスのMAXが80kgでしたが、5年ほどで100kgまで上がるようになりました。
もちろん、誰もが同じように伸びるとは限りません。ですが、僕の場合は40代から始めても、少しずつ扱える重量が増えていきました。
※筋トレの効果などは個人差がありますので、あくまで参考程度に読んでいただけると幸いです。
目次
まずは筋トレを習慣化することが大事
筋トレは継続が大事なんてことは誰でも分かってる事だと思うのですが、
とはいえ40代になってくると色々しんどいですよね。
僕の場合、やっぱり最初さぼってしまった時期もあるんですが
健康診断の後、肝脂肪も発覚したので、
「さすがにこのままじゃマズイ！！」
ということで、まずは筋トレして効果をだすことではなく、筋トレを習慣化する事を目標にしました。
40代が筋トレを習慣化するコツは？
目標設定を低くする
ジムに行き始めた時ってのはやっぱりめちゃくちゃやる気満々なんですね。
なので、いきなり頑張ってしまうのですが、これはNGです。
数日経つと、
「またあのメニューをこなさなければならないのか」
と、自分で勝手にハードルを上げてしまうんですね。
ですので、
15分や30分、一種目だけでもいいや、という軽い気持ちを持つことが大事だと思います。
実際、僕の場合、大体週5くらいのペースで、1回のジムの利用時間は45分前後です。
45分というのは、周りのジム利用者と比べて、決して多くない、どっちかというと少ない方だと思います。
やれる時でも頑張らない。むしろ休む！
身体が元気な時とか暇な時というのは、確かにいつも以上に動けます。
でもやりません。休みます。
できるだけ週5というペースを崩さないようにしています。
これはトレーニング時間に関しても同じです。大体45分前後。
もちろん、絶対にこのルールを守っているという訳ではないのですが、
例えば、週6で行ったとして、次の週になると、
「先週1日多く行ったから、今週は1日多く休もう」
という考え方になってしまいます。
そうすると、ジムに多く行けた週、少なかった週とバラバラになってしまうので、
結果、自分的にはモチベーションの維持が難しくなると感じるからです。
実際、ジム通いが続かなくなり、会費だけ払う「幽霊会員」のような状態になっていた時期もあります。
一度ジム通いが続かなくなった僕が、そこからもう一度運動を習慣にできた経緯はこちらの記事で詳しく書いています。
→「ジムに入会したのに続かなかった」40代会社員の私が、もう一度運動を習慣にできた話
40代から5年間筋トレを続けて感じた変化
筋トレに対する意識が変わる
・数日ジムに行かない日が続くとなんか不安になる
これは筋トレが自分の中である程度習慣化されたということだと思います。
普段の生活習慣もそうですが、いつもやっていることをしないと
なんか気持ち悪いって感覚ありませんか？
不思議とジムもあまりに行けない日が続くと
「ちょっとマズイな」
と焦りを感じることもあります。
・筋トレを始めてから、ほとんど毎日どこかしらの部位が筋肉痛
例えば、背中の筋肉痛なんて今まで経験した事ありません。
ただ、それまで経験したことのない筋肉痛が出たことで、「普段使っていない筋肉を使ったんだな」と実感するようになりました。
そこから、ある種の達成感や充実感を感じるようになりました。
逆に筋肉痛がこないと
「あれ？きのうのトレーニングなんかダメだったかな？」
なんて一丁前に思ったりすることもあります。
・食事にも興味を持ち始める
筋肉を付けようと思ったら、今度は食事、栄養が気になり始めます。
今までは気にしていませんでしたが、買い物の時に成分表をチェックし始めるなど、
食材選びに対する考え方も少し変わってきました。
結果、健康そのものに対しての考え方も少し変わってきた気がします。
この食事への意識の変化は、後になって振り返るとかなり大きな転機でした。実際にどんな習慣を見直したかは、[こちらの記事「禁酒・筋トレの次に見直した、40代の食生活3つの習慣」]で詳しく紹介しています。
筋トレを始めてからの体の変化
・特に痩せてはいない
最初は「痩せたい」という事で行き始めたジムですが、ぶっちゃけ体重はそれほど変わっていません。
その経験から、僕は「痩せる」ということだけを考えるなら、運動だけでなく食事についても見直すことが大切なんだと感じました。
・筋力がアップした
冒頭でも書いたように、僕は筋トレを始めた当初、ベンチプレスのMAXが80㎏でした。
5年ほどで100㎏まで上がるようになりました。
上がった時は久しぶりに本気で嬉しかったですね。
若い人からすれば
「5年でそれだけ？全然重量増えてねーな」
と思うかもしれません。
でもいいんですよ。
誰かと勝負してる訳じゃないんで。
勝負してるとすれば過去の自分です。
非常にゆっくりのペースではありますが、確実に扱える重量が増えています。
例え1㎏であっても扱える重量が増えれば、僕はそこに成長を感じれます。
確かに伸びたのは少しだけかもしれませんが、
でもこれは単純に筋力がアップしたと思って良いんじゃないでしょうか。
ただ、40代になってからは、膝や腰に違和感を覚える事が多くなってきました。
フォームの問題もあるのでしょうが、僕自身も膝が痛くなったり、腰を痛めたりしたことが何度かあります。
あまりに重量を追い求めてしまって、怪我をしてしまったら意味がないですし、危険です。
怪我をすると筋トレのモチベーションも下がってしまうので注意したいところですね。
・見た目が変わった
筋トレを始めて1年くらい経った頃でしょうか。
周囲の人からたまに
「体が引き締まってきたね」
とか、
さらに時間が経つと、
「腕太っ！」
とか言ってもらえるようになりました(お世辞かもしれませんが)
人から変化を認めてもらえるのは非常に嬉しくもあり、また自分への自信にも繋がります。
こうなると、筋トレに対しても前のめりになります。
身体が変化したことで、精神的にも前向きに変化していっているなと感じます。
40代からジムを始めようか迷っているあなたへ
「40代から筋トレなんか始めても効果あるの？」と思っているあなた。
その気持ちはめちゃくちゃ共感できます。
僕自身もそうでしたから。
確かに今からボディビルダーのようなゴリゴリのムキムキマッチョになるのは難しいかもしれません。
正直、なかなか筋肉なんてつかないです。
年齢とともに筋肉量や筋力が落ちていくこともあります。
だからこそ、40代からでも筋トレを始める意味はあると僕は感じています。
そして、僕自身の5年間の経験では、40代から筋トレを始めても、少しずつ扱える重量が増えていきました。
今では筋トレを始めて良かったなと思っていますし、今後もゆる～く続けていくつもりです。
もし迷っているなら、ジムの見学や無料体験からでも良いと思います。
ただ、実際にジムを始めようと思うと、「24時間ジムとパーソナルジムのどちらがいい？」「40代でも通いやすいジムは？」など、別の悩みも出てきます。
僕が40代のジム選びで考えたポイントや、タイプの違うジムを比較した記事もまとめています。
僕の場合は、体の変化だけでなく、少しずつできることが増えていったことが自信にもつながりました。
ここまで読んで、「40代から何か運動を始めてみようかな」と思った方は、筋トレだけにこだわらず、自分が無理なく続けられる運動を考えてみるのもおすすめです。
まとめ
40代から筋トレを始めても決して遅いということは無いと思います。
・まずは出来る範囲で筋トレを習慣化させる
・40代でも筋肉は反応してくれる
・体の変化だけでなく、自分自身にも少し自信が持てるようになった
僕がゆる～くですが、約5年間ジムに通って感じてきたことです。
大袈裟な話ではなく、僕自身は筋力や見た目だけでなく、食事への意識や自分自身への自信にも変化を感じています。
40代はまだまだこれからです。
同じ40代として筋トレ頑張って、一緒に筋肉痛になりましょう！
この記事を書いた人「ノシシ」
健康診断で肝臓の数値が悪化したことをきっかけに、筋トレを始めました。
現在も仕事をしながら、週5日ほどジムで筋トレを継続中です。
トレーナーや専門家ではありませんが、40代の会社員として実際に筋トレを続けてきた経験をもとに、「無理なく続けられる運動習慣」について発信しています。
