数値が戻り、筋トレで体も変わってきた。
それでも、まだ何か足りない気がしていました。
僕が40代で健康診断の数値が悪化し、禁酒をきっかけに筋トレを始めた話は、[こちらの記事「禁酒の次に選んだのが『筋トレ』だった理由」]で紹介しましたが、正直、生活習慣の見直しはそれで終わりではありませんでした。
筋トレを続けて体が変わっていくのを実感するようになると、逆に食事の粗さが気になり始めたんです。「せっかく運動を頑張っているのに、食事がこのままでいいのか」と。
この記事では、禁酒・筋トレの次に見直した、僕なりの食生活3つの習慣を紹介します。
※中性脂肪の数値は改善しましたが、筋トレも並行して始めているため、食事の変化だけでどこまで数値に影響したかは正直はっきり分かりません。あくまで生活習慣の一部として参考にしていただければと思います。
目次
なぜ「食事」に目を向けることになったのか
筋トレの効果を実感し始めて、逆に食事の粗さが気になった
筋トレを始めて数ヶ月経った頃、扱える重量が少しずつ増えていくのを実感するようになりました。
そうなってくると、今度は「食事もちゃんとしないと、この頑張りがもったいない」という気持ちが出てきたんです。
「頑張って運動しても、食事で帳消しになる」ことに気づいた
[こちらの記事「40代男が今から筋トレを始めても遅い?5年間ゆる〜く続けた結果」]でも触れましたが、体重60kgの人が筋トレで100kcal消費しようと思ったら、腕立て伏せなどの自重トレーニングで約30〜40分かかるそうです。一方でバナナ1本が大体100kcal前後。
これを知ってから、「運動でカロリーを消費する」より「そもそも余計なものを摂りすぎない」方が、40代の忙しい生活には現実的だと感じるようになりました。
見直した食生活、3つの習慣
習慣1:スーパーの惣菜(脂っこいもの)を買わなくなった
なぜやめようと思ったか
仕事帰り、疲れている日はスーパーの惣菜に頼ることが多かったんですが、揚げ物系はどうしても脂質・カロリーが高くなりがちです。それを分かっていながら、便利さでつい選んでしまっていました。
変えてみてどうだったか
今は、揚げ物は基本的に控えるようにしています。それでもどうしても惣菜に頼りたい日は、なるべく焼き調理のものを選ぶようにしました。完全に惣菜をやめたわけではなく、**「選ぶ基準を変えた」**という感覚に近いです。揚げ物を我慢するというより、焼き物という選択肢があることに気づいてからは、それほどストレスなく続けられています。
習慣2:缶コーヒーを甘いものからブラックに変えた
きっかけと、最初はきつかったこと
以前は、ミルク・砂糖入りの缶コーヒーを1日2〜3本飲んでいました。これを、ブラックに切り替えました。
正直に言うと、今でもブラックコーヒーを「すごく美味しい」と思って飲んでいるわけではありません。
最初は苦っ！て思いましたし、無理して飲んでいる感覚もありました。
慣れてからの変化
ただ、続けているうちに「慣れてきた」という感じが一番近いです。逆に、たまにミルク・砂糖入りのコーヒーを飲むと、「え、こんなに甘かったっけ」と驚くほど甘く感じるようになりました。これは自分でも意外な変化でした。無理に「ブラックが好きになった」わけではなく、味覚の基準がいつの間にか変わっていた、という感覚です。
習慣3:甘いものが欲しい時は和菓子にした
洋菓子をやめた理由
以前、甘いものが欲しくなった時はチョコレートを選ぶことが多かったんですが、チョコレートはバターなど脂質が高いものが多いことに気づきました。
和菓子に変えて感じたこと
そこで、甘いものが欲しい時は和菓子、特にあんこの串団子やまんじゅうなど「あんこ」中心のものに置き換えるようにしました。洋菓子と違って脂質を抑えられる上に、意外と満足感があり、「甘いものを我慢する」というストレスなく続けられています。
完璧を目指さない、続けるための考え方
「我慢」ではなく「置き換え」という発想
3つの習慣に共通しているのは、**「やめる」のではなく「置き換える」**という考え方です。惣菜を完全にやめたわけではなく焼き調理を選ぶ、コーヒーを飲まないのではなくブラックにする、甘いものを我慢するのではなく和菓子にする。
完全に断つより、続けやすい形に置き換える方が、結果的に長続きすると感じています。
禁酒・筋トレで身につけた「選択肢を減らす」考え方をここでも応用
禁酒の時も、筋トレを続ける時も、「我慢する」のではなく「選択肢を減らす・置き換える」という考え方が、自分には合っていました。詳しくは[こちらの記事「禁酒の次に選んだのが『筋トレ』だった理由」]でも書いていますが、食事に関しても、同じ考え方がそのまま当てはまったという感覚です。
筋トレ後のタンパク質補給についても、同じように「無理なく続けられる形」を意識してプロテインを使い分けています。食事全体の置き換えと合わせて、参考にしてみてください。
それでも、専門的な栄養指導が必要な場合は
極端な食事制限が必要な場合や、すでに持病をお持ちの場合は、自己判断で進めず、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。今回紹介した内容は、あくまで僕個人の体験に基づく生活習慣の見直しであり、医学的な指導を目的としたものではありません。
まとめ|小さな置き換えの積み重ねが、一番続けやすい
惣菜、コーヒー、甘いもの。どれも大きな決断ではなく、小さな置き換えの積み重ねでした。
中性脂肪の数値が改善したのは、筋トレとの相乗効果もあると思うので、この食事の変化だけの効果とは言い切れません。それでも、運動と食事、両方を少しずつ見直したことが、今の体につながっているとは感じています。
禁酒、筋トレ、そして食事。40代になってから見直したことは色々ありますが、どれも「我慢」より「続けやすい形への置き換え」を意識してきました。これから何かを変えようと思っている方の、小さなヒントになれば嬉しいです。
