「フォームローラーって、痛いのを我慢して使うものなの?」
そう感じたことはありませんか?
僕自身、43歳でフォームローラーを使い始めた頃、まさにこの状態でした。凹凸の強いタイプを選んでしまい、太もも裏に体重をかけた瞬間、「イテッ！」っと痛みで声が出こともあります。
「これは痛くて続けられない」と、買って3日で使うのをやめかけました。
先に結論からお伝えすると、これはフォームローラーそのものが悪いわけではなく、使い方に原因がありました。
年齢に関係なく、フォームローラーは強く押せばいいわけではありません。特に久しぶりに使う場合は、痛みを我慢して強く押すより、圧を調整しながら使うことが続けやすくする為のコツだと思っています。
この記事では、実際に僕が挫折しかけた経験と、そこから見直した使い方のポイントを紹介します。
※本記事は個人の体験に基づく情報であり、医学的な診断や治療を目的としたものではありません。痛みが強い場合や長期間続く場合は、整形外科など医療機関への相談をおすすめします。
目次
僕が最初にやってしまった、間違った使い方
凹凸の強いタイプをいきなり選んでしまった
初めて買うフォームローラーを選ぶ時、「せっかくならしっかり効きそうなものを」と思い、表面の凹凸が強いタイプを選びました。見た目からして「効きそう」だったんです。
しかし実際に使ってみると、想像していた以上の痛みで、まともに体重をかけられませんでした。
体重を全部かけて強く押し付けていた
さらに、床に転がしたローラーの上に、体重を全部乗せるようにして強く押し付けていました。「しっかり圧をかけたほうが効くだろう」と思い込んでいたからです。
痛い部位ほど「効いている」と思い込んでいた
太もも裏で特に痛みが強い箇所を見つけると、「ここが凝っている証拠だ」と考えて、あえてそこに時間をかけて押し付けていました。今思えば、この考え方自体が間違いだったと感じています。
なぜ「痛いほど効く」は誤解なのか
強く押しすぎると、かえって体に力が入ってしまう
フォームローラーを強く押し付けすぎると、痛みに反応して体に力が入り、リラックスして使いにくくなることがあります。
僕も最初は「痛いほど効いている」と思って、体重をかけすぎていました。ところが、痛みが強くなるほど体に力が入り、気持ちよく使える状態ではありませんでした。
年齢だけで痛みの原因を決めつけない
年齢によって体の感じ方や柔軟性などが変わることはありますが、『40代だから痛みを感じやすい』と一概には言えないと思います。
僕の場合は、若い頃の感覚で強く押すのではなく、今の自分に合う圧に調整するようにしています
「イタ気持ちいい」と「ただ痛いだけ」の境界
フォームローラーにはある程度の刺激・痛みが伴うことが前提になっている部分があります。
そのため「イタ気持ちいい」のか「ただ痛いだけ(=やりすぎ)」なのかの境界が、慣れないうちは分かりにくいと感じました。
呼吸を止めてしまうほどの痛みは、体が緊張しているサインだと考えるようになってから、力の加減を見直すきっかけになりました。
痛みを抑えながら正しく使うために、僕が変えたこと
体重の乗せ方を調整する(両手・両足で支えて圧を分散)
僕の場合、最初は体重を全体重の30〜50％程度に抑えるイメージで乗せ、1部位あたり15〜20秒くらいから始めるようにしています。
この数字はあくまで僕の感覚的な目安なので、痛みの感じ方に合わせて調整してみてください。
呼吸を止めずにゆっくり続ける
痛みを感じる部位では、無意識に呼吸を止めてしまいがちでした。今は、痛みを感じる部位でゆっくり息を吐くことを意識しています。呼吸を止めると全身が緊張してしまい、かえって逆効果になると感じています。
短い時間・少ない部位から始める
以前は痛い部位に長時間居座るように使っていましたが、今は1部位あたり15〜20秒程度から始めて、慣れてきたら少しずつ延長するようにしています。
凹凸が控えめなタイプに変えた
僕の場合、一番変化を感じたのがこれです。凹凸が穏やかなタイプに買い替えてからは、痛みで挫折しそうになることがなくなり、無理なく続けられるようになりました。
それでも強い痛みや違和感が続く場合は
自己判断で続けず、専門家に相談する
セルフケアで対応できる範囲を超えて痛みが強い場合や、しびれ・鋭い痛みを伴う場合、数日経っても改善しない場合は、自己判断で使い続けず、整形外科など医療機関に相談することをおすすめします。
また、骨折、傷、強い炎症がある部位などにも自己判断で使用しないようにしてください。
僕自身、以前トレーニングの疲労を放置して腰に違和感が出た際に整形外科を受診した経験がありますが、「おかしいな」と思った時点で相談する方が、結果的に回復も早いと感じました。
今使っているフォームローラーで意識していること
今使っているのは、トリガーポイント(TRIGGERPOINT)の「GRID フォームローラー」です。
硬さレベルごとに製品が分かれている点は購入前に知っておきたいポイントですが、標準モデルは僕にはちょうどよい硬さでした。
もちろん、硬さの感じ方には個人差があります。
ですので、痛みに不安がある場合は無理に硬いタイプを選ばない方がよいとは思いますが、そういう点でもGRID フォームローラーは僕のように痛みで挫折しかけた人にとっては、選択肢の一つになるのかなと思います。
予算に応じた選び方については、[こちらの記事「筋肉痛が3日抜けない40代の解決策|5年間で実際に試した回復グッズ3選」]でも詳しく紹介しています。
まとめ|「痛いほど効く」は思い込み、正しい使い方で無理なく続けられる
フォームローラーは、使い方や圧を調整しながら取り入れられるセルフケア用品ですが、「痛ければ痛いほど効く」という思い込みは要注意です。
40代だからといって特別な使い方が必要というより、今の自分の体に合わせて圧を調整することが大切だと感じています
僕自身、挫折しかけた経験があったからこそ、体重のかけ方や呼吸、ローラーの硬さを見直すことの大切さに気づけました。
これから使い始める方も、すでに使っていて心当たりがある方も、まずは圧の加減から見直してみてください。
この記事を書いた人「ノシシ」
40代会社員。健康診断をきっかけに筋トレを始め、現在まで約5年間、仕事をしながら週5日ほどジムに通っています。
自分自身の失敗や経験をもとに、40代から筋トレを続けるための工夫やジム選びについて発信しています。
