「フォームローラーって、痛いのを我慢して使うものなの?」
そう感じたことはありませんか?
僕自身、43歳でフォームローラーを使い始めた頃、まさにこの状態でした。凹凸の強いタイプを選んでしまい、太もも裏に体重をかけた瞬間、痛みで声が出そうになったこともあります。「これは痛くて続けられない」と、買って3日で使うのをやめかけました。
先に結論からお伝えすると、これはフォームローラーそのものが悪いわけではなく、使い方に原因がありました。特に40代になると、関節や筋肉の柔軟性が若い頃より下がりやすいと言われており、20代の頃と同じ感覚で強く押し付けると、痛みを感じやすくなる面もあるようです。正しく使えば、痛みを抑えながら気持ちよく続けられます。
この記事では、実際に僕が挫折しかけた経験と、そこから見直した使い方のポイントを紹介します。
※本記事は個人の体験に基づく情報であり、医学的な診断や治療を目的としたものではありません。痛みが強い場合や長期間続く場合は、整形外科など医療機関への相談をおすすめします。
目次
僕が最初にやってしまった、間違った使い方
凹凸の強いタイプをいきなり選んでしまった
初めて買うフォームローラーを選ぶ時、「せっかくならしっかり効きそうなものを」と思い、表面の凹凸が強いタイプを選びました。見た目からして「効きそう」だったんです。
しかし実際に使ってみると、想像していた以上の痛みで、まともに体重をかけられませんでした。
体重を全部かけて強く押し付けていた
さらに、床に転がしたローラーの上に、体重を全部乗せるようにして強く押し付けていました。「しっかり圧をかけたほうが効くはず」と思い込んでいたからです。
痛い部位ほど「効いている」と思い込んでいた
太もも裏で特に痛みが強い箇所を見つけると、「ここが凝っている証拠だ」と考えて、あえてそこに時間をかけて押し付けていました。今思えば、この考え方自体が間違いだったと感じています。
なぜ「痛いほど効く」は誤解なのか
強すぎる刺激は筋肉を緊張させ、逆効果になることがある
フォームローラーによる強すぎる刺激は、筋肉をリラックスさせるどころか、かえって緊張させてしまうことがあるとされています。筋肉はリラックスした状態でなければ回復に向かいづらいとも言われており、「痛みが強い=効果が高い」というのは誤解のようです。
僕の場合、まさに一番痛い場所に一番強い圧をかけていたので、これは逆効果な使い方をしていたのだと思います。
40代は特に力加減に注意したい理由
コラーゲンの生成量は加齢とともに減っていくとされ、これに伴って関節や筋肉の柔軟性が下がりやすくなります。20代の頃と同じ強さで押し付けると、若い頃より痛みを感じやすくなるのは、こうした体の変化も関係しているのだろうと今は思っています。
「若い頃はこれくらい平気だった」という感覚のまま強い刺激を続けるのではなく、40代からは体の変化に合わせて力加減を見直す必要があると感じるようになりました。
「イタ気持ちいい」と「ただ痛いだけ」の境界
フォームローラーにはある程度の刺激・痛みが伴うことが前提になっている部分があります。そのため「イタ気持ちいい」のか「ただ痛いだけ(=やりすぎ)」なのかの境界が、慣れないうちは分かりにくいと感じました。
呼吸を止めてしまうほどの痛みは、体が緊張しているサインだと考えるようになってから、力の加減を見直すきっかけになりました。
痛みを抑えながら正しく使うために、僕が変えたこと
体重の乗せ方を調整する(両手・両足で支えて圧を分散)
今は、ローラーに全体重を乗せず、両手や両足で体を支えながら圧を調整するようにしています。最初は圧を30〜50%程度に抑えるイメージで、慣れてきたら少しずつ体重をかけるようにしています。
呼吸を止めずにゆっくり続ける
痛みを感じる部位では、無意識に呼吸を止めてしまいがちでした。今は、痛みを感じる部位でゆっくり息を吐くことを意識しています。呼吸を止めると全身が緊張してしまい、かえって逆効果になると感じています。
短い時間・少ない部位から始める
以前は痛い部位に長時間居座るように使っていましたが、今は1部位あたり15〜20秒程度から始めて、慣れてきたら少しずつ延長するようにしています。
凹凸が控えめなタイプに変えた
一番効果が大きかったのがこれです。凹凸が穏やかなタイプに買い替えてからは、痛みで挫折しそうになることがなくなり、無理なく続けられるようになりました。
それでも強い痛みや違和感が続く場合は
自己判断で続けず、専門家に相談する
セルフケアで対応できる範囲を超えて痛みが強い場合や、しびれ・鋭い痛みを伴う場合、数日経っても改善しない場合は、自己判断で使い続けず、整形外科など医療機関に相談することをおすすめします。
僕自身、以前トレーニングの疲労を放置して腰に違和感が出た際に整形外科を受診した経験がありますが、「おかしいな」と思った時点で相談する方が、結果的に回復も早いと感じました。
今使っているフォームローラーで意識していること
今使っているのは、トリガーポイント(TRIGGERPOINT)の「GRID フォームローラー」です。硬さレベルごとに製品が分かれている点は購入前に知っておきたいポイントですが、標準モデルはちょうど良い硬さで、痛みで挫折した経験がある方こそ試してほしい一台です。
予算に応じた選び方については、[こちらの記事「筋肉痛が3日抜けない40代の解決策|5年間で実際に試した回復グッズ3選」]でも詳しく紹介しています。
まとめ|「痛いほど効く」は思い込み、正しい使い方で無理なく続けられる
フォームローラーは、正しく使えば心強い回復グッズですが、「痛ければ痛いほど効く」という思い込みは要注意です。特に40代は体の変化もあるからこそ、若い頃の感覚のまま力任せに使わないことが大切だと感じています。
僕自身、挫折しかけた経験があったからこそ、体重のかけ方や呼吸、ローラーの硬さを見直すことの大切さに気づけました。
これから使い始める方も、すでに使っていて心当たりがある方も、まずは圧の加減から見直してみてください。
