「若い頃は一晩寝れば筋肉痛なんて治ってたのに、最近は3日経っても脚が痛い…」
そんな風に感じたことはありませんか?
僕自身、42歳でジムに通い始めてから、この「筋肉痛が抜けない問題」に本気で悩まされました。
筋肉痛がくること自体はまあ、筋トレをやったという達成感もあって良かったりもするのですが、あまりにも痛かったり長引いたりするのもちょっと困ったものです。
正直、「このまま続けて大丈夫なのか」と思ったこともあります。
ただ実はこれ、多くの40代トレーニーが感じる自然な変化だと言われています。ただし、僕の場合は、回復ケアを取り入れることで、筋肉痛のつらさが少しラクになりました。
僕の場合、グッズを使ったり、トレーニング後のケアを意識したりするようになってから、筋肉痛のピークが翌日で終わり、3日目にはほぼ気にならないと感じることが増えました。
また、筋肉痛が数日続くときは、グッズだけに頼るのではなく、トレーニング量や休養も一緒に見直すのがおすすめです。ここでは、僕が5年間の筋トレで実際に試して残った回復グッズを紹介します。
※本記事は個人の体験に基づく情報であり、医学的な診断や治療を目的としたものではありません。痛みが強い場合や長期間続く場合は、整形外科など医療機関への相談をおすすめします。
目次
筋肉痛が長引くときに、まず見直したい3つのポイント
年齢とともに、筋肉の回復に時間がかかると感じることもある
加齢によって筋肉の回復に関わるさまざまな仕組みに変化が起こることは知られていると思います。
ただ、「40代だから筋肉痛が長引く」と単純に言い切れるわけではなさそうです。
僕も「あれ、前よりも治りが遅いな」と感じ始めたのがちょうど40代に入ってからでした(なんかむしろ色々一気に落ちた気がする…)
学生の頃なんか、部活動で毎日のように筋トレしてて、もちろん多少の筋肉痛はくるんですが、全然平気だった記憶があります。ただ、今は同じペースだと確実に体が悲鳴を上げます。
筋肉痛の長さはトレーニング内容も関係する
普段やっていない種目を行ったり、急にトレーニング量を増やしたりすると、筋肉痛が強く出ることがあります。
僕自身も、脚のトレーニングを頑張りすぎた翌日は、普段より長く張りが残ることがありました。
というか、脚のトレーニングってただでさえきついですよね…
年齢だけで決めつけない
先程も言いましたが、40代だから必ず筋肉痛が長引く、というわけではないと思います。
年齢による回復の違いが指摘される一方で、個人差も大きいため、結局はトレーニング量・睡眠・休養なども含めて考えるのがよさそうです。
グッズ選びを間違えると逆効果?回復ケアで僕がやってしまった失敗
「痛いところに強く当てればいい」は間違い
僕が最初にやってしまった失敗がこれです。マッサージガンを買った初日、「痛いところに強く当てれば早く治るはず」と思い込んで、いきなり一番強い振動レベルで太もも裏に押し当ててしまいました。
結果、その日の夜は良くなった気がしたのですが、翌朝起きたらむしろ張りが増していて、しかも軽い揉み返しのような違和感まで出てしまいました。
後から調べて分かったのですが、急性の痛みが強い時期は、強い刺激よりも弱めの振動からゆっくり試すのが基本のようです。
特に炎症を起こしている状態では、無理に強く刺激することは避けたほうがよいとされています。この失敗以来、僕は必ず一番弱いレベルから試すようにしています。
セルフケアをサボって筋肉痛を放置するリスク
始めた頃は「そのうち治るだろう」とケアを完全に後回しにしていました。仕事から帰ってジムに行って、シャワー浴びてご飯食べて寝る、というだけの生活。
その結果、次のトレーニング日になっても脚の痛みが引かず、無意識にかばうような体の使い方をしてしまい、今度は腰に違和感が出てしまったことがあります。
整形外科で相談したところ、大事には至りませんでしたが「疲労を持ち越したままの運動は避けたほうがいい」と言われ、この経験からケアの時間を生活に組み込むようになりました。
疲労を持ち越したままトレーニングを続けると、ケガのリスクが上がりやすいと言われているので、今では「ケアは面倒だけど必須の工程」と考えるようにしています。
実際に試して残った”回復グッズ”3選
いろいろ試した中で、今も継続して使っているのがこの3つです。
逆に言うと、これ以外に試して使わなくなったグッズ(ゲルタイプの湿布、電動フォームローラーなど)もあります。
値段が高い割に自分の生活には合わなかったので、そのあたりの失敗談も含めて紹介します。
マッサージガン|ピンポイントで筋膜リリース
最初に手に取ったのがマッサージガンでした。ふくらはぎや太ももなど、狙った部位にピンポイントで当てられるのが便利です。
使い始めて2週間ほどで、トレーニング直後に5分ほど当てるだけで翌朝の重だるさが軽くなる感覚を得られるようになりました。
選ぶときのポイントは以下の2つです。
- 静音性:僕の場合、ケアの時間がどうしても夜22時以降になるため、最初に買った安いモデルは音が大きく、隣の部屋で寝ている家族に気を遣う羽目になりました。買い替えて静音モデルにしてから、気兼ねなく使えるようになりました。
- 振動の強さが調整できるか:前述の失敗もあり、段階調整ができるモデルを選ぶと安全に試せます。
価格帯の目安は8,000〜15,000円程度。最初の1台で失敗したくない方は、静音性とパワーのバランスが取れたモデルから試すのがおすすめです。
僕が買い替えて今使っているのはMYTREX(マイトレックス)の「REBIVE MINI」です。
約370gと軽量で、音の大きさも40dB前後に抑えられており、最初のレベルがしっかり「弱め」に設定されているため、初心者でも安心して使い始められます。
マッサージガンは使い方を誤ると揉み返しの原因にもなるので、正しい当て方については[こちらの記事「マッサージガンが逆効果に?揉み返しを防ぐ正しい使い方」]で詳しく紹介しています。
※メーカー保証は1年間のため、長く使いたい方は保証期間・延長保証の有無も購入前に確認しておくと安心です。
また、人によっては多少重たく感じることもあります。
フォームローラー|広範囲を一気にほぐす
マッサージガンがピンポイントケアなら、フォームローラーは太もも裏や背中など、広い面を一気にほぐせるのが特徴です。
正直、最初は「ただの筒」に見えて半信半疑でしたが、テレビを見ながら床に転がすだけでケアできる手軽さが、思った以上に継続の後押しになりました。
マッサージガンだと「ながら作業」がしにくいですが、フォームローラーは体重をかけるだけなので、疲れている日でも取り組みやすいです。
選ぶときは、初心者のうちは表面の凹凸が控えめなタイプがおすすめです。
僕は最初に凹凸の強いタイプを選んでしまい、痛すぎて3日で使うのをやめかけました。凹凸が穏やかなタイプに買い替えてからは、無理なく続けられています。
いろいろ試した結果、今は予算感によって2つの選び方があると考えています。
まずは安く試したい方:2,000〜4,000円台のモデルでも十分に効果を実感できます。日本語のトレーニング動画や収納袋が付属しているものを選ぶと、届いてすぐ迷わず使い始められるのでおすすめです。
しっかりしたものを長く使いたい方:トリガーポイント(TRIGGERPOINT)の「GRID フォームローラー」がおすすめです。
トリガーポイントは硬さレベル1〜4ごとに製品モデルが分かれており、1つの商品で硬さを選べるわけではない点に注意が必要です。
その中でも標準モデルにあたる「GRID」(レベル2相当)は、初心者でも使いやすいバランスの取れた硬さに設計されています。
価格は5,000〜7,000円台とやや高めですが、他社製品は硬すぎて痛くて使えなかったという声も見かける中で、ちょうど良い弾力という口コミが多く、長く使うものだからこそ最初からこちらを選ぶという考え方もあります。
フォームローラーは凹凸の強さや圧のかけ方を間違えると痛みで挫折しやすいかもしれませんので、正しい使い方については[こちらの記事「フォームローラーが痛い?逆効果を防ぐ正しい使い方」]で詳しく紹介しています。
着圧ウェア/サポーター|寝ている間に回復をサポート
これは実際に使ってみて一番効果を実感したアイテムです。
トレーニング後、寝る前に着圧タイプのレッグウェアを着用するようになってから、翌朝の脚の重だるさが以前より軽く感じられるようになりました。
使い始めて最初の数日は「締め付けが強くて逆に寝づらいのでは」と心配していましたが、サイズを一つ上げてからはむしろ安心感すら覚えるようになり、今では着けないと逆に落ち着かないくらいです。
※ただ、着圧ウェアについては、運動後の筋肉痛や回復への影響を調べた研究がありますが、効果の程度には不確実な部分もあります。
着圧レッグウェアは女性向け商品が中心の市場ですが、メディキュットの「男性用 For MEN 寝ながら着圧ナイトソックス」のように、男性専用に作られたラインもあります。
パッケージや見た目に抵抗がある方もいるかもしれませんが、機能重視で選ぶなら候補に入れやすい商品です。
価格帯の目安は3,000〜6,000円程度。寝ている間に済ませられる分、3つの中でも一番”何もしなくていい”手軽さがあるので、忙しい方は真っ先に試してみる価値があります。
グッズ選びの3つのチェックポイント
静音性・コードレス対応で使う場所を選ばない
会社員として働きながらジムに通う場合、ケアの時間は夜遅くや早朝になりがちです。音や配線を気にせず使えるかどうかは、継続のしやすさに直結します。
強さ(パワー)は40代の筋肉に合わせて選ぶ
パワーが強いモデルほど「効きそう」に感じますが、僕自身の失敗のように、40代からケアを始める場合はまず弱めの設定から試せるものを選ぶほうが安全です。
継続できる価格・サイズ感か
高機能なモデルほど高価になりがちですが、まずは無理のない価格帯から試して、自分の体に合うかどうかを確認するのがおすすめです。実際、僕が使わなくなったグッズは総じて「最初から高機能・高価格」なものでした。
グッズと一緒に見直したいセルフケア
グッズだけに頼るのではなく、日常のセルフケアと組み合わせることで、回復の実感はより高まると感じています。
湯船に浸かって体を休める
ぬるめのお湯(38〜40度程度)にゆっくり浸かることは、血行促進につながると言われています。僕もシャワーだけで済ませていた頃より、湯船に浸かるようになってから翌朝の脚の軽さが違うことを実感しています。
軽いストレッチを取り入れる
お風呂上がりなど体が温まっているタイミングでの軽いストレッチは、柔軟性の維持に役立つとされています。深呼吸をしながらゆっくり伸ばすことを意識しています。
食事も回復を考えるうえで大切
筋トレを続けるなら、グッズだけでなく普段の食事も大切です。
僕自身は、食事だけではタンパク質が足りなさそうなときにプロテインを補助として使っています。
仕事終わりにジムへ通う人が、粉末とパックタイプをどう使い分けているかは[こちらの記事「ザバスとオイコス、仕事終わりジム勢のプロテイン使い分け方」]で紹介しているので、あわせてチェックしてみてください。
まとめ|グッズは「頑張りすぎた自分」への投資
40代になってから感じる「筋肉痛が抜けない」という悩みは、体の自然な変化によるものだと言われています。
無理に若い頃と同じペースを求めるより、回復をサポートするグッズと正しいセルフケアを味方につけることが、長くジムを続けるコツだと感じています。
僕自身、失敗も含めていろいろ試した結果、今の3つに落ち着きました。まずは1つだけでも、自分の生活スタイルに合いそうなグッズから試してみてください。
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この記事を書いた人「ノシシ」
40代会社員。健康診断をきっかけに筋トレを始め、現在まで約5年間、仕事をしながら週5日ほどジムに通っています。
自分自身の失敗や経験をもとに、40代から筋トレを続けるための工夫やジム選びについて発信しています。
