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健康・美容

ウォーキングの効果的なやり方!初心者でも健康的に続けるコツは?

投稿日:2018年6月27日 更新日:


適度な運動をする事は健康の維持や美容に効果が期待できると言われていますが、普段あまり体を動かさない方などは「まずはウォーキングから」と考える方も少なくないと思います。

しかし「適度」って何だか分かりづらいですよね?

そこで、今回は一般的に良いとされている運動量やウォーキングのやり方をご紹介していきたいと思いますので、これからウォーキングを始めてみようと思っている方は是非参考にしていってください。

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ウォーキングの効果的なやり方は?

ウォーキングと言ってもただ漠然と歩いているだけではあまり効果的とは言えません。

効果的なウォーキングを目指す場合は以下の点に注意してみましょう。

歩く時間帯を意識しよう!

歩く時間帯は夕方や夜、できれば夕食の1時間後が良いと言われています。

夜に運動をして体温を上げておけば睡眠の質も高くなるからです。

逆に起床後1時間以内はまだ血液の粘度が高く、運動をすることで血管が詰まる恐れなどもあるので避けたほうが良さそうです。

量だけではなく質も意識しよう!

ここで言う「量」とは歩数の事です。

健康を維持する為には1日8000歩が理想と言われています。

ダイエットなどを目的とする場合はもう少し増やす必要があるかもしれませんが、これ以上増やしても病気を防ぐ効果はあまり変わらないそうです。

次に「質」ですが、これは強度という事になります。

強度に関しては「中強度」を意識するといいでしょう。

年齢や体力によって中強度の基準は変わりますが、低強度はストレッチやゆっくり歩き、高強度はランニングや激しいスポーツ、そして中強度は軽い筋トレやラジオ体操程度の運動になります。

これをウォーキングに当てはめると、中強度は「速歩き」になります。

中強度に絶対の基準はありませんが、「自分にとって少しきつい」くらいを目安にするといいかもしれません。

中強度の時間を意識しよう!

例えば1日8000歩を歩くとして、その全てを速歩きする必要はありません。

8000歩の内の20分。

このラインが体にかかる負担を最小限に抑え、健康の効果も期待できるちょうどいいラインと言われてますので、まずは中強度20分を習慣化できるように頑張っていきましょう。

なかなか続けることができない場合は?

せっかくウォーキングを始めてもなかなか続けることができない方は「インターバル速歩」を試してみてください。

インターバル速歩とは速歩きとゆっくり歩きを3分間ずつ繰り返す歩き方です。

最初に3分間速歩きしたら次はゆっくり歩きを3分間・・・これを5セット行います。

そうすると合計で30分になりますが、その内の15分は中強度の速歩きになります。

ゆっくり歩くことで休憩を挟めますので、無理なく続けることができるかと思います。

ポイントとして、速歩きは3分間で少し息切れするくらいの速さで歩くことを意識してみてください。

ウォーキング初心者の実践ポイントは?

久しぶりの運動で張り切るのは良いことですが、その分挫折も早い・・・なんて事にならない為に、ウォーキングの初心者の方にいくつか実践ポイントを紹介していきたいと思います。

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最初は無理をしない

体力に自信が無く、いきなり8000歩、中強度20分がきつければ最初は無理をする必要はありません。

1日半分の4000歩でもいいですし、中強度10分でも構いません。

あくまで、「自分とって少しきつい」程度で抑えておき、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。

毎日じゃなくてもOK!

1日8000歩、中強度20分を無理して毎日続けなくでも大丈夫です。

例えば1週間の総運動量で帳尻を合わせ、平均でこの数字を目指しても構いません。

ですので、休みの日などがあってもいいのですが、1日休んだらそのままダラダラっとやらなくなってしまう・・・という事にならないようにだけ注意しましょうね。

ウォーキングを健康的に続けるコツは?

運動である程度の効果を期待するなら、やはり一定の継続は大切です。

継続していく為に何か自分なりの「楽しみ」を見つけるのもいいんじゃないでしょうか?

私がウォーキングを長続きさせるコツとしておすすめしたいのが、計測器などを使って、毎回歩数や強度を測って記録にとる事です。

個人的な意見になってしまいますが、「今日は運動したな~」という充実感や達成感を目に見える形にしておくと、モチベーションも上がり継続しやすくなると思います。

計測器の中でも、自分の年齢や体力に応じて「中強度」を設定しておいて、その「中強度」の活動時間を測れるものもあり、「歩数」と合わせて記録できるタイプの計測器がおすすめです。

まとめ

いかがでしたか?

適度なウォーキングは体にも気分的にもいいものです。

ただし、上述したように体力には個人差がありますので、あくまで無理はせず、きついと感じたら休むことも肝心です。

自分に合ったペースで、楽しみながら継続していければ最高ですね!

ウォーキングに慣れてきた方は次のステップアップにこちらの記事も参考にしてみてください。
⇒「ジョギング初心者のペースや距離はどのくらい?時間は朝と夜どっち?

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